水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑え、血中コレステロール値を減少させたりします。
水に溶けない不溶性食物繊維は保水性が高く満腹感を得易く、排便を促し、腸内の有害物質を排泄させたりします。
 


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荏胡麻油と胡麻油 食用油とサラダ油 DHAとEPA 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 蜂蜜とメープルシロップ

ソテーとムニエル(,ピカタ) キムチ鍋とチゲ鍋 鰻重(,鰻丼)と蒲焼 水から茹でると湯で茹でる

『備考や文中に掲載されている簡易説明だけの主な品目:ヨーグルト,アルコール発酵,重曹,脂質ゼロ,糖類ゼロ,糖質ゼロ,葡萄糖,果糖,蔗糖,シュガーレス[ノンシュガー/無糖],砂糖不使用,オリゴ糖,食物繊維,ステビア,アスパルテーム,糖分,糖,天然甘味料,ブドウ糖果糖液糖,果糖ブドウ糖液糖,糖アルコール,キシリトール,トレハロース,合成甘味料,遺伝子組換え不分別,セルロース,カロテノイド,ビタミン,α-リノレン酸,オレイン酸,リノール酸,必須脂肪酸,ココナッツオイル,パーム油,天ぷら油,メープルシュガー,ジョンゴル[チョンゴル],櫃まむし(ひつまぶし),塩茹で 異なる項目に掲載の簡易説明品目:ゼラチン,ペクチン,フリーズドライ(凍結乾燥),スプレードライ(噴霧乾燥)



   
・他: 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は糖尿病予防、体脂肪抑制、動脈硬化予防等に効果があります。不溶性食物繊維は満腹感を得易く、便通の改善、有害物の排泄等に効果があります。


水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、ゲル状になり粘性と保水性があり、胃の中の食べ物を包み移動がゆっくりになって糖分の吸収が緩やかになり血糖値の急激な上昇を防ぎ(糖尿病予防効果)、脂肪の吸収を抑え(体脂肪抑制効果)、コレステロールを排出し血中コレステロール値を減少させたりします(動脈硬化等の予防)。
大腸内で発酵(分解)されると、ビフィズス菌等の善玉菌の餌となって善玉菌が増え腸内環境が良くなります(整腸効果:便秘解消,肌の復調,発癌性物質の生成防止)。

ペクチン(果実等に含まれる)、アルギン酸(ナトリウム){褐藻(昆布等)の細胞壁に含まれる)}、グルコマンナン(蒟蒻等に含まれる)、イヌリン(牛蒡等に含まれる)、ガム質(豆,麦類,海藻類等に含まれる)、アガロース(紅藻寒天の主成分)、ポリデキストロースや難消化性デキストリン(共にトウモロコシから作られた人工の水溶性食物繊維)等があります。水溶性食物繊維(SDF:soluble dietary fiber)。


一般的な果物で比較的水溶性食物繊維を多く含む物では(生で可食部100g当たり)アボカド(1.7g),キウィや洋梨(0.7g)等で、
よく食べられている果物(年により入れ替わりがあるが粗購入量順)に含まれる水溶性食物繊維の量はバナナ(0.1g),みかん(温州じょうのう:0.5g),りんご(0.3g),すいか(0.1g),なし(日本なし:0.2g),いちご(0.5g),メロン(0.2g),かき(渋抜きがき:0.5g),ぶどう(0.2g),もも(0.6g)です。

一般的な野菜等で比較的水溶性食物繊維を多く含む物では(可食部100g当たり)ごぼう(2.3g),オクラ(1.4g)等で、
よく食べられている野菜(粗購入量順)に含まれる水溶性食物繊維の量はキャベツ(結球葉:0.4g),だいこん(0.5g),たまねぎ(0.6g)です。



食物繊維(しょくもつせんい):

第6の栄養素(五大栄養素:糖質,脂質,蛋白質,ビタミン,ミネラル)として注目されていて、人の消化酵素で消化できない{大腸内の腸内細菌によって一部(0〜2kcal/g)が短鎖脂肪酸(エネルギー源)となって吸収される}難消化性成分(主に植物性,藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分)の総称で、炭水化物の多糖類です。

便秘解消効果、排出効果(糖,脂質,ナトリウム等)、ダイエット効果や生活習慣病予防効果等がありますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の効用に違いもあるので、不溶性:水溶性=2:1でバランス良く摂取する事が理想的です。

食物繊維の多い食品は、海藻,茸類野菜芋,豆果物類,穀類です。
食物繊維の摂取量の目安は、成人男性で19g/日,成人女性で17g/日以上です。

主食(穀類)に含まれる食物繊維の量はスパゲッティパン,シリアル,御飯(精米よりも胚芽米,更に玄米と言う様に精製されていない方が食物繊維は多い)の順に多いです。


刻み昆布(食物繊維総量39.1g)、板こんにゃく(精粉こんにゃく:水溶性0.1g,不溶性2.1g,総量 2.2g)、寒天(食物繊維総量1.5g)、納豆(水溶性2.3g,不溶性4.4g)です。


不溶性食物繊維[非水溶性食物繊維]

に溶けない食物繊維で、保水性が高いので水分を吸って数倍〜十数倍に膨らみ満腹感{よく噛む事も満腹中枢を刺激し,顎(あご)の発育を促し歯並びも良くする}を得易く、便の嵩(かさ)を増し適度な硬さにし、腸壁も刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにして排便を促し(便通の改善)、腸内の発ガン性物質等の有害物質(ダイオキシンや水銀等)を排泄させたりします。
大腸内で発酵(発酵性は水溶性食物繊維の方が高い)されるとビフィズス菌が増えて腸内環境は良くなります(整腸効果)。

セルロース{繊維素:植物中で二酸化炭素と水とから光合成によって作られる,最も多い食物繊維(炭水化物・有機化合物)}、ヘミセルロース(セルロースより単純な構造)、キトサン{グルコサミンの一つ,キチンから得られる}やキチン(蟹等の甲殻類等の殻や菌類の細胞壁等の主成分,動物性の食物繊維)、リグニン(木質素:導管や繊維等の細胞壁間に蓄積)等があります。不溶性食物繊維(IDF:insoluble dietary fiber)。


一般的な果物で比較的不溶性食物繊維を多く含む物では(生で可食部100g当たり)アボカド(3.6g),渋抜きがき(2.3g),キウィ(1.8g),甘がき(1.4g)等で、
よく食べられている果物(粗購入量順)に含まれる不溶性食物繊維の量はバナナ(1g),みかん(温州じょうのう:0.5g),りんご(1.2g),すいか(0.2g),なし(日本なし:0.7g),いちご(0.9g),メロン(0.3g),ぶどう(0.3g),もも(0.7g)です。

一般的な野菜等で比較的不溶性食物繊維を多く含む物では(可食部100g当たり)エリンギ(4g),ブロッコリー(3.7g),オクラ(3.6g),えのきたけ(3.5g),ごぼう(3.4g),ぶなしめじ(3.4g),ししとう(3.3g),しいたけ(3g)等で、
よく食べられている野菜(粗購入量順)に含まれる不溶性食物繊維の量はキャベツ(結球葉:1.4g),だいこん(0.9g),たまねぎ(1g)です。


 
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